- Isabelle Melon
SĂ©ance pour tonifier le corpsđ§ââïžđ§đ»ââïž
1 - Temps d'observation :
Avec la respiration ujjayi souffle glottique que lâon ressert Ă lâarriĂšre de la gorge
2 - Tadasana :
Les pieds sont parallÚles de la largeur de votre bassin. On fixe un point au sol environ 1 mÚtre. En inspirant vous soulevez les talons et monter les bras vers le ciel, en expirant reposer les talons au sol et descendre les bras le long du corps. Répéter 6 fois
3 - Uttanasana en asymétrique :
Placez-vous Ă lâarriĂšre du tapis, les pieds sont joints, ouvrez le pied droit sur le cĂŽtĂ© et faite un pas dans le sens de la marche avec votre pied gauche. Ajuster les hanches face Ă la jambe de devant. La colonne vertĂ©brale est redressĂ©e. Inspirer monter les bras vers le ciel, expirer penchez-vous vers la jambe gauche, poser les mains de chaque cĂŽtĂ© du pied gauche ( adapter si besoin avec des briques, des livres de chaque cĂŽtĂ© des pieds ou placer une chaise devant vous pour poser vos mains). Vous pouvez plier votre genou gauche câest trop raide. En inspirant garder les bouts de doigts au sol oĂč sur les briques...et soulevez les orteils gauches, prendre appui sur le talon gauche et redresser la tĂȘte devant soi. En expirant, on repose le pied gauche, relĂącher la tĂȘte vers la jambe gauche. En inspirant, on redresse le buste, les bras sur les cĂŽtĂ©s et on les remonte vers le ciel (adaptation garder les bras sur les cĂŽtĂ©s). En expirant, laisser les bras revenir le long du corps. Continuer 6 fois, idem Ă droite.
4 - Utkatasana:
Si les talons se soulĂšvent enrouler votre tapis, caler sous vos talons.
Les pieds sont parallĂšles de la largeur du bassin, croisĂ©s vos doigts, les paumes de mains vers le sol. Inspirer, monter vos bras vers le ciel, expirer venez-vous accroupir en gardant les bras vers le ciel, ( vous devez voir vos orteils dans la posture de la chaise, les fesses Ă lâarriĂšre), inspirer remonter en tendant les jambes et les bras vers le haut. RĂ©pĂ©ter 6 fois
5 - Urdhva prasarita padasana :
Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat au sol. Les bras sont le long du corps. Inspirer sur place et expirer amener les 2 jambes vers le buste, inspirer faite monter les 2 jambes vers le ciel, puis revenez, expirer les 2 genoux vers le buste, inspirer les pieds à plat au sol. Répéter 4 fois en dynamique puis 6 respirations dans le statique les jambes tendues vers le ciel.
6 - Dvi pada pitham :
AllongĂ© sur le dos, les jambes flĂ©chies et les pieds Ă plat au sol. Inspirer monter votre bassin, expirer rapprocher le genou gauche vers la poitrine, inspirer monter la jambe vers le ciel (si vous ne pouvez pas monter votre jambe, faite seulement genou vers la poitrine). A lâexpire, on revient le genou gauche vers la poitrine, inspire on place le pied gauche au sol idem pour la jambe droite et Ă lâexpire on dĂ©roule la colonne vertĂ©brale. RĂ©pĂ©ter 6 fois
7 - Apanasana :
AllongĂ© sur le dos, poser les mains sur les genoux, menton rentrĂ© vers la gorge, inspirer Ă©loignĂ© vos genoux et Ă lâexpire rapprocher les genoux vers la poitrine. 6 fois
8 - Vajrasana - Cakravakasana :
Assis les fessiers sur les talons, les bras sont Ă lâavant, le front au sol, inspirĂ© venez en quadrupĂšde en creusant le dos en levant la jambe gauche et le bras droit, en alternant jambe droite et le bras gauche puis expirĂ© revenez assis les fessiers sur les talons. RĂ©pĂ©ter 6 fois
9 - Apanasana : Idem 7
10 - pranayama : technique respiratoire
Inspire et expire libre en plaçant une respiration rĂ©tention poumon plein aprĂšs lâinspire 2 Ă 4 secondes. 12 respirations + silence
Belle pratique !
NamastĂ© đđ»